Jak snížit hladinu cukru v krvi přirodně?
Hladina cukru v krvi - tichý strašák, kterého není radno podcenit. ✔️ Poradíme vám, na co se zaměřit, jaké bylinky využít či jaké hodnoty jsou v normě. Chcete vědět víc?
Jak snížit hladinu cukru v krvi
Hladina cukru v krvi je jedním z nejzákladnějších a nejpřesněji sledovaných ukazatelů lidského zdraví. I když si ji většina lidí spojuje hlavně s cukrovkou, pravdou je, že její výkyvy ovlivňují každého z nás – ať už to poznáme hned, nebo až s odstupem času. Cukr (přesněji glukóza) je hlavním palivem pro náš mozek a tělesné buňky, ale když ho máme v krvi příliš mnoho, tělo na to dříve či později začne reagovat problémy.
Zvýšená hladina cukru – tzv. hyperglykémie – není problémem pouze nemocných. Může se objevit i u zdravých lidí po sladkém jídle, při stresu, nedostatku spánku nebo fyzické nečinnosti. Zpočátku to vypadá nenápadně: únava po jídle, větší žízeň, občasná podrážděnost. Jenže pokud podobné stavy ignorujeme, mohou se postupně vyvinout ve vážnější potíže – prediabetes, inzulinová rezistence a nakonec i diabetes 2. typu.
V tomto článku se podíváme na to, co všechno může hladinu cukru zvyšovat – a proč je důležité znát tyto faktory, i když se zatím považujete za zdravého člověka. Pochopení mechanismu kolísání glukózy v krvi vám pomůže lépe porozumět svému tělu, předcházet zdravotním komplikacím a žít vyrovnanější a energičtější život.
Hladina cukru v krvi, odborným názvem glykémie, je důležitým ukazatelem, který vypovídá o zdraví našeho organismu. Pro člověka je nebezpečná jak nízká, tak vysoká hladina cukru v krvi, v obou případech se jedná o stav, který vyžaduje řešení. V tomto článku se zaměříme na stav, kdy je v krvi cukru moc, tedy tzv. hyperglykémii.
Co je hladina cukru v krvi a proč je důležitá?
Hladina cukru v krvi označuje množství glukózy přítomné v krevním oběhu. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro buňky. Tělo ji získává především z potravy obsahující sacharidy, které se v trávicím traktu rozkládají na jednodušší cukry.
Normální hodnoty glykémie nalačno:
- 3,9 až 5,5 mmol/l u zdravého jedince
- 5,6 až 6,9 mmol/l – zvýšená hladina (prediabetes)
- Nad 7,0 mmol/l – diabetes mellitus
Hladina cukru se mění během dne – po jídle, při fyzické námaze, během stresu i spánku. Regulaci má na starosti především inzulin, hormon produkovaný slinivkou břišní. Inzulin pomáhá glukóze dostat se z krve do buněk, kde se využije jako energie. Pokud tělo inzulin nevyrábí vůbec (diabetes 1. typu), nebo na něj nereaguje správně (diabetes 2. typu), dochází k hyperglykémii.
Kdy vzniká vysoká hladina cukru v krvi?
Odpověď na tuto otázku je jednoduchá – tento stav vzniká ve chvíli, kdy tělo není schopno účinně odbourávat cukr z krve do buněk. Co tedy ovlivňuje negativně hladinu cukru?
- Strava bohatá na jednoduché sacharidy a cukry
Nejvýraznějším faktorem je konzumace potravin s vysokým obsahem jednoduchých cukrů – např. sladkosti, slazené nápoje, bílé pečivo, sladké snídaňové cereálie, některé druhy ovoce (např. banány, hroznové víno), ale i průmyslově zpracované potraviny.
Proč: Tyto potraviny se velmi rychle vstřebávají do krve, což způsobuje prudký nárůst hladiny glukózy.
- Nedostatek pohybu
Fyzická aktivita napomáhá snižování hladiny cukru v krvi, protože svaly během pohybu spotřebovávají glukózu. Naopak sedavý způsob života může přispět k inzulinové rezistenci a vyšší glykémii.
Tip: Už 30 minut chůze denně může pomoci stabilizovat cukr.
- Chronický stres
Při stresu tělo produkuje hormony jako kortizol a adrenalin, které připravují tělo na „boj nebo útěk“. Tyto hormony stimulují játra, aby uvolnila zásoby glukózy, čímž dochází ke zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Nedostatek spánku
Nedostatečný nebo přerušovaný spánek může vést ke zhoršené citlivosti na inzulin a vyšší produkci stresových hormonů. To opět zvyšuje hladinu cukru.
- Onemocnění a infekce
Při infekci nebo jiném zánětlivém onemocnění tělo reaguje stresově. Vylučuje více hormonů, které zvyšují hladinu cukru, aby buňky měly dostatek energie na boj s infekcí.
- Léky
Některé léky, zejména kortikosteroidy, diuretika, antipsychotika nebo hormonální antikoncepce, mohou mít za následek zvýšení glykémie.
- Alkohol
I když se může zdát, že alkohol cukr snižuje (kvůli riziku hypoglykémie), některé druhy alkoholických nápojů – zejména likéry, sladké koktejly a pivo – obsahují vysoké množství sacharidů, které mohou hladinu glukózy naopak zvýšit.
- Kouření
Nikotin negativně ovlivňuje citlivost na inzulin a může přispět ke zvýšené glykémii, zvláště u lidí s diabetem.
S ohledem na nebezpečnost cukrovky je proto více než záhodno se soustředit na to, jak tělu při zpracovávání cukru v krvi pomoci.
Níže najdete hned několik ověřených způsobů.
Cvičení
Cvičení má pro zdraví spoustu výhod. Nejen, že vám může pomoci zhubnout, ale pomáhá snižovat tzv. inzulínovou rezistenci, to znamená, jinak řečeno, že zvyšuje citlivost buněk na inzulín. Pro buňky je potom snazší inzulín takříkajíc „vyhmátnout“ a použít pro svou výživu.
Neměli bychom zapomenout ani na to, že cukr je pro svaly v pohybu nezbytným palivem. Pokud jde o doporučované sportovní disciplíny pro snižování hladiny cukru v krvi, je to rychlá chůze, plavání, běh, jízda na kole, pěší turistika, tanec nebo silový trénink se zvedáním činek.
Uberte sacharidy
Na začátek této kapitolky nám dovolte trochu biologie: Tělo přijímá sacharidy jako palivo, které následně štěpí na tzv. jednoduché cukry (např. glukóza), které jsou pak pomocí inzulínu dopravovány do buněk. Tento proces je narušen ve chvíli, kdy konzumujete příliš velké množství sacharidů a je proto potřeba alespoň trochu ubrat. Toho lze docílit např. omezením příloh, konzumace bílého pečiva, cereálií ale i alkoholu. Pozitivně se to projeví nejen na vaší váze, ale hlavně na korekci správné hladiny cukru v krvi.
Vláknina
Konzumace většího množství vlákniny se pozitivně projeví na zpomalení trávení sacharidů a vstřebávání cukrů z tenkého střeva. Hladina cukru v krvi tak bude narůstat postupně, nikoliv skokově, což není pro organismus vůbec dobré. Vlákninu tělu nejlépe dodáte v podobě ovoce, zeleniny nebo celozrnných potravin. Doporučený denní příjem vlákniny je přibližně 30 gramů denně. Zkuste třeba konzumovat semínka kozího rohu (pískavice) – nejen, že obsahuje hodně vlákniny, ale bylo prokázáno, že snižuje hladinu cukru v krvi.
Hodně pijte vody
Bez důkladné hydratace organismu to nepůjde. Pokud totiž není tělo dostatečně „zavodněno“ začne se uvolňovat antidiuretický hormon vazopresin, který aktivuje tvorbu glukózy v játrech. Hladina cukru v krvi se tak okamžitě zvýší. V tu chvíli se do celého procesu zapojí ledviny, které začnou přebytečný cukr odvádět z tělo v podobě moči a dochází tak k další ztrátě tekutin. Nejvhodnějším způsobem, jak hydratovat organismus, je pít dostatečné množství čisté vody. Vyhýbejte se slazeným nápojům, které mají – z pochopitelných důvodů – přesně opačné účinky.
Přesné porce
Odměřování porcí souvisí s hubnutím nebo udržováním ideální tělesné hmotnosti. Jedná se o velice účinný způsob, jak předejít vzniku cukrovky. Jak ale ohlídat to, kolik toho sníte? Docela jednoduše:
- odvažujte s jednotlivé porce jídla
- používejte menší talíře – psychologie je totiž mocná čarodějka
- jezte pomalu a na jídlo se soustřeďte
- vyhýbejte se nárazovému přejídání
- jezte pravidelně v přesně určených časech
Nízký glykemický index
Glykemický index udává, jak potraviny, které obsahují sacharidy, zvyšují hladinu cukru v krvi. Udává se na škále od 1 do 100. Abyste si udrželi nízkou hodnotu glykémie, držte se potravin, které mají tento glykemický index nízký. Jedná se zejména o:
- maso
- mořské plody
- vejce
- oves a ječmen
- luštěniny
- zelenina a ovoce s nízkým obsahem škrobů
Omezte stres
Na zvýšený stres reaguje organismus po svém, tj, zvýšenou produkcí hormonů kortizolu a glukagonu, které následně způsobí vzestup cukru v krvi. Najděte si ve svém životě dost času na odpočinek a relaxaci, vyzkoušejte třeba jógu. Vědecké studie prokázaly, že se rozličné relaxační techniky pozitivně projevují na úrovni cukru v krvi.
Sledujte hladinu cukru v krvi
Pokud si budete pravidelně, ideálně denně, měřit hodnotu glykémie (na trhu je k dispozici celá řada přístrojů, které můžete využít), budete mít přehled jak na tom jste a zda vám nehrozí případná hyperglykémie.
Spěte
Pokud spíte špatně nebo málo, stoupá hladina glykémie v krvi. Opět za to může stresový hormon, kortizol. Proto se snažte dostatečně spát, tělu tím v mnoha ohledech prospějete.
Chrom a hořčík
Chrom je zásadním prvkem při zpracování sacharidů a tuků, rovněž reguluje hladinu cukru v krvi. Jeho nedostatek se může projevit až vznikem nesnášenlivosti cukrů a poruchám jejich trávení.Najdete jej např. v kávě, vaječných žloutcích, fazolích nebo brokolici.
Podobně je na tom i hořčík, jehož nedostatek je přímo spojen se vznikem cukrovky. Najdete jej v listové zelenině, rybách, čokoládě, banánech nebo avokádu.
Jablečný ocet
Jablečný ocet zlepšuje využití glukózy a zároveň snižuje její produkci v játrech. Do jídelníčku jej můžete zařadit např. v podobě salátové zálivky.
Skořice
Skořice snižuje inzulínovou rezistenci a zpomaluje štěpení sacharidů v krvi.
Berberin
Berberin je přírodní alkaloid, který se v tradiční medicíně využívá pro léčbu cukrovky. Snižuje hladinu cukru v krvi a urychluje štěpení sacharidů. Nejčastěji se užívá v podobně doplňků stravy, nicméně pozor: Mechanismus jeho účinků ještě není do detailů prozkoumám a je proto potřeba jej využívat opatrně.
Kdo je nejvíce ohrožen?
I když občasné zvýšení hladiny cukru je běžné, chronicky zvýšená hladina je riziková hlavně pro:
- osoby s genetickou predispozicí k diabetu
- osoby s nadváhou nebo obezitou
- ženy s těhotenským diabetem v anamnéze
- lidi s vysokým krevním tlakem a poruchami lipidů
Dlouhodobé důsledky vysoké hladiny cukru
Trvale vysoká hladina cukru může vést k vážným zdravotním komplikacím:
- Poškození cév – zvyšuje riziko infarktu, mrtvice
- Poškození ledvin – diabetická nefropatie
- Poškození zraku – diabetická retinopatie
- Neuropatie – brnění končetin, ztráta citlivosti
- Poruchy hojení – zvýšené riziko infekcí, nehojících se ran
Bylinky a jejich vliv na hladinu cukru v krvi
Zatímco moderní medicína nabízí řadu účinných léků na regulaci hladiny cukru v krvi, řada lidí se stále častěji obrací i k přírodním prostředkům. Byliny a rostlinné extrakty jsou jedním z nejstarších způsobů léčby a podpory organismu – a v oblasti metabolismu glukózy hrají zajímavou roli.
Mnoho bylinek obsahuje látky, které mohou zlepšovat citlivost buněk na inzulin, zpomalovat vstřebávání sacharidů z potravy, nebo podporovat činnost slinivky břišní. Některé z nich působí mírně, jiné výrazněji – ačkoliv samy o sobě nenahradí léčbu cukrovky, mohou být užitečným doplňkem ke zdravému životnímu stylu.
Níže jsou představeny ty nejznámější a nejvíce zkoumané bylinky, které mají vliv na hladinu cukru v krvi. Nejde o zázračná řešení, ale o přírodní nástroje, které mohou pomoci tělu lépe zvládat metabolismus glukózy – zvláště pokud jsou kombinovány se zdravou stravou, pohybem a pravidelným odpočinkem.
- Pískavice řecké seno
Jednoletá bylina z čeledi bobovitých, původem z oblasti Středomoří a západní Asie. Má charakteristická trojčetná listy a žlutobílé květy. Pěstuje se hlavně pro svá aromatická semena, která mají hořkosladkou vůni a často se využívají v indické a blízkovýchodní kuchyni i tradiční medicíně.
- Skořice (Cinnamomum verum / cassia)
Skořice je sušená kůra tropického stromu, původem z jihovýchodní Asie. Pravá (cejlonská) skořice je jemnější a sladší, zatímco častěji používaná cassia má ostřejší aroma. Používá se jako koření i ve formě extraktu v přírodní léčbě.
- Gymnema sylvestre
Tropická liána pocházející z Indie a Afriky, známá z ájurvédské medicíny. Má oválné zelené listy a drobné žluté květy. V tradičním použití se uplatňuje zejména sušené listí. Gymnema je ceněna především v asijské fytoterapii.
- Hořec žlutý (Gentiana lutea)
Vysoká horská bylina s velkým kořenem a nápadnými žlutými květy. Roste ve střední a jižní Evropě, obvykle na loukách a svazích. Kořen hořce má výrazně hořkou chuť a je známý v lidovém léčitelství i jako součást tradičních hořkých likérů.
- Momordika (Momordica charantia, hořká okurka)
Popínavá tropická rostlina s výrazně hrbolatými plody připomínajícími okurku. Původem z Indie a jihovýchodní Asie, pěstuje se jako zelenina i léčivka. Plody i listy mají výrazně hořkou chuť a využívají se v tradiční kuchyni i přírodní léčbě.
- Borůvkové listí (Vaccinium myrtillus)
Nízký keřík rostoucí v jehličnatých a smíšených lesích Evropy. Kromě plodů se sbírají i listy, které mají jemně trpkou chuť. V lidovém léčitelství se užívají jako čajovina, často v kombinaci s jinými rostlinami.
- Kurkuma (Curcuma longa)
Tropická rostlina z čeledi zázvorovitých, původem z jižní Asie. Pěstuje se pro svůj výrazně oranžový oddenek, který se po usušení mele na známý žlutý prášek – kurkumu. Kurkuma je základem kari koření a využívá se i jako barvivo.
- Šalvěj lékařská (Salvia officinalis)
Stálezelený polokeř z oblasti Středomoří. Má stříbřitě zelené listy s výrazným aromatem. Pěstuje se jako léčivka i kuchyňské koření. Využívá se především list, čerstvý nebo sušený, oblíbený v čajích i tinkturách.
- Zázvor (Zingiber officinale)
Vytrvalá rostlina pocházející z jihovýchodní Asie. Používá se oddenek, který je charakteristický ostrou a aromatickou chutí. Zázvor se uplatňuje v kuchyni i tradiční medicíně – ve formě čaje, šťávy, sirupu nebo prášku.
- Aloe vera
Šťavnatá sukulentní rostlina s masitými listy, které obsahují čirý gel. Aloe vera roste přirozeně v suchých oblastech Afriky a Arabského poloostrova. Používá se gel z vnitřku listů, který se konzumuje nebo aplikuje zevně. Aloe je běžně součástí přírodní kosmetiky i detoxikačních kúr.
