Dle čeho vybrat vhodný protein na míru?
Na trhu existuje celá řada proteinů. Kdy je vhodné je zařadit do života? ✔️ Seznamte se s proteiny, které vám pomohou na cestě za vysněnou postavou. Po přečtení článku budete na správné stopě!
Podle čeho vybírat vhodný protein?
Co si budeme, v dnešní době není zrovna jednoduché vybrat ten správný protein. Na trhu je řada typů, řada kombinací a stejně tak – obrovské množství značek. Sportovec se pak snadno ztratí. Pokusíme se vám proto pomoci, dle čeho si protein vybrat a na co se zaměřit.
Bílkoviny neboli proteiny jsou pro naše tělo důležité kvůli správné regeneraci organismu a svalů po námaze a také kvůli jejich růstu. Když tělo čelí fyzické námaze, bílkoviny se rozpadají a je potřeba je tělu opět dodat. Pokud aktivně cvičíte, o to více se tělo bílkovin žádá.
Proteiny potřebné pro běžné fungování organismu dokáže tělo vstřebat ze stravy, ale lidé vystavující své tělo velké fyzické aktivitě by skutečně měli svůj organismus podpořit dávkou proteinů navíc. Mluvíme zejména o vrcholových a silových sportovcích. Stejně tak však můžeme zařadit do této skupiny lidi s fyzicky náročnou prací.
Často opomíjenou skupinou jsou děti – přitom, bílkoviny by měly být páteří jejich výživy. U nich je třeba dbát na to, aby v proteinu nebyly pro děti nevhodné přidané látky. Zde se o to více soustřeďte na kvalitu a složení.
V tomto článku si ukážeme, jak vybrat vhodný protein právě pro vás. Dozvíte se, jaké druhy proteinů na trhu existují a který je ten pravý právě pro vás.
Seznamte se – oblíbené druhy proteinů
Jak jsme si již řekli – na prvním místě by měl být zájem o složení proteinu. Zpravidla první složka rozhodne, zda jsme na stopě kvalitnímu proteinu. Stejně jako u ostatních doplňků, největší zastoupení v proteinu má surovina, která je uvedena na prvním místě.
Jestliže u zvoleného proteinu má největší zastoupení cokoliv jiného než bílkovina, zbystřete, tudy cesta opravdu nevede!
Jaké tedy proteiny známe?
- Syrovátkové proteiny
Na trhu existuje řada syrovátkových proteinů, kdy WPC je nejzákladnější ze syrovátkových proteinů. Z praxe platí, že tento protein je vhodný pro začátečníky i pro běžného sportovce. Obvykle skvěle chutná, často po něm sáhne začátečník – a to díky skvělé ceně.
Syrovátkové proteiny obsahují celé spektrum aminokyselin, hodně vápníku a odkyselují organismus. Rozdělujeme je do třech dalších kategorií v návaznosti na rychlost jejich vstřebávání.
Syrovátkový proteinový koncentrát s obsahem bílkovin 60-80%, který můžeme užívat jak po tréninku, tak i během dne. Obsahuje nejméně umělých sladidel a má příjemnou chuť.
Syrovátkový proteinový izolát s obsahem bílkovin 75-90%, který je vhodný po tréninku a při redukční dietě. Obsahuje ale o něco více umělých sladidel.
Syrovátkový proteinový hydrolyzát s obsahem bílkovin 70-90% se vstřebává nejrychleji. Neobsahuje žádné cukry, je vhodný pro sportovce s trávicími obtížemi, ale kvůli umělým sladidlům chutná synteticky.
Při výběru dbejte na to, aby byl produkt vyroben metodou CFM, kdy protein během výroby nepřijde do styku s chemikáliemi ani tepelnou úpravou a díky tomu se do organismu vstřebává nejrychleji a nejméně jej zatěžuje.
Výhody syrovátkového proteinu:
- výborný poměr cena/výkon s ohledem na obsah bílkovin
- rychlá absorpce bílkovin v organismu
- lahodné příchutě (složení produktu)
- široký výběr druhů a značek na trhu
Nevýhody syrovátkového proteinu:
- menší obsah bílkoviny (z důvodů přidatných látek)
- pomalejší nástup při budování svalové hmoty
- cukry a tuky vč. laktózy – vyšší podíl v produktu
- nutnost držet se striktně dávkování (možné trávicí obtíže při vyšším dávkování)
U sportovců je z této kategorie oblíbená zejména značky Aminostar, jejichž proteiny se vyznačují skvělým poměrem cena výkon. Naopak, na druhé straně dominuje značka Amix, jejichž proteiny patří mezi velmi oblíbené u profesionálů. Dostanou vás jejich vyladěné příchutě.
- Micelární kasein
Micelar Casein je považován za kvalitní zdroj bílkoviny s dlouhodobým uvolňováním aminokyselin. Často je micelární kasein označován jako „noční protein“. Ideální je pak taktéž mezi jídly, kdy využijeme jeho postupné uvolňování.
Kvalitní, pomalu se vstřebávající protein získaný z mléka, který je vhodné užívat před spaním, kdy tělo nepřijímá živiny. Kaseiny také obsahují aminokyseliny, které podporují správný růst svalů.
Dejte si ale pozor, jestli skutečně kupujete kasein a ne pouhý reklamní tahák kaseinát vápenatý, který naše tělo nedokáže využít, a tak jej vyloučí.
Výhody micelárního kaseinu:
- skvěle zasytí po dobu až 8 hodin
- obsahuje kvalitní bílkovinu
- doplněný často o vápník a glutamin
- vyvážený poměr aminokyselin
Nevýhody micelárního kaseinu:
- vyšší cena proteinu
- snížená tolerance při trávení
- velmi hustá konzistence
- možnost záměny s kaseinátem vápenatým
- Hovězí protein
Hovězí protein se vyrábí poměrně složitým procesem. Současně pak – jeho chuť není často to, po čem toužíte.
Tento protein je mezi sportovci poměrně kontroverzní téma, neboť jedni ho doporučují, zatímco druhým přijde zbytečné kupovat a užívat prášek vyrobený z masa.
Odpůrci mají také obavy, že skutečnost, že je proteinový prášek z hovězího masa levnější, než hovězí maso samotné, může znamenat, že to, co výrobce ve složení produktu označuje za maso, mohou být chrupavky a další “chuťovky”. Avšak – toto si výrobci hlídají, a pokud vsadíte na osvědčenou značku, nespálíte se.
Tento suplement je vhodný pro sportovce, kteří z nějakého důvodu nejsou schopni přijmout dostatek bílkovin z masa. Těm ale před koupí celého balení doporučujeme vyzkoušet vzorek. A stejně jako u předchozích typů, zaměřte se na složení!
Výhody hovězího proteinu:
- zcela bez laktózy
- neobsahuje vysoký podíl tuků a cukrů
- až 28 g bílkoviny na 30 g dávky
- výborný poměr cena/výkon
Nevýhody hovězího proteinu:
- horší rozpustnost proteinu
- méně lahodná chuť
- menší výběr na trhu
Z hovězích proteinů, a celkově, ze všech druhů na trhu si skvěle vyberete u značky Extrifit. Jsou vhodné pro pokročilejší uživatele, kteří už ví, jak s nimi pracovat, jak dávkovat a po čem se dívat ve složení. U těchto proteinů se prostě nespálíte.
- Hydro – syrovátkové hydrolyzáty
Syrovátkový hydrolyzát, tzv. „hydro“ je mezi proteiny prý nejkvalitnější, jedná se o 100% čistý syrovátkový protein. Nicméně, opět – je nutné se dívat na složení.
Tento protein je upraven při výrobě enzymatickou hydrolýzou, která zajišťuje maximální efekt a vstřebatelnost pro tělo. Ovšem, na druhou stranu – tato nákladná metoda výroby není žádaná – výsledný produkt je poté dražší.
Pozor při výběru – finální stupeň hydrolýzy se může lišit, přičemž čím vyšší je hydrolýza, tím menší částice proteinu zůstavají v produktu. Prostě a jednoduše – čím menší číslo, tím lépe se produkt vstřebá. Proto hledejte proteiny s hodnotou DH5 či DH12, naopak, DH32 se vstřebá nejhůře. Avšak, na trhu je nejvíce zastoupen – jeho výroba je „nejlevnější“ ze všech výše zmíněných.
Výhody proteinu hydro:
- vysoký podíl bílkoviny
- rychlá vstřebatelnost
- extra obsah BCAA
- ideální do redukčních diet
- nejlepší stravitelnost
Nevýhody proteinu hydro:
- vyšší cena s ohledem na výrobu
- menší výběr na trhu (nákladnější výroba)
- zhoršující se chuť s vyšším stupněm hydrolýzy (hořká chuť)
- Sojový protein
Tyto proteiny jsou vhodné pro vegetariány, vegany, a díky tomu, že rostlinné zdroje bílkovin neobsahují kompletní spektrum aminokyselin, také pro lidi kteří jejich příjem omezují. Prostě po něm sáhněte, když nemůžete ty předchozí.
Sójový protein se vyrábí extrakcí sójové mouky. Takto vzniklá hmota se následně vysráží, důkladně vymyje a usuší. Díky tomuto postupu je proces výroby levný – cena sojového proteinu je pak nízká.
Díky složení je vhodný do bezlepkové diety i pro alergiky na laktozu.
Výhody sojového proteinu:
- nízká cena oproti klasickému proteinu
- vysoký podíl BCAA ve vyváženém poměru
- přírodní produkt
Nevýhody sojového proteinu:
- malá nabídka na trhu
- horší rozpustnost
- méně chutný
- riziko vzniku plísní po otevření
- Konopný protein
Konopný protein se vyrábí s pokrutin, které vznikají při lisování semen konopí na olej. Takto vzniklá surovina se poté rozemele – následně se proseje a výsledný produkt je již zmíněný konopný protein – nejjemnější část konopného semínka.
Díky přírodnímu postupu a složení je protein vhodný pro vegany a vegetariány. Navíc, obsahuje vysoké množství vlákniny a minerálů. Vhodný je také v některých případech pro děti a kojící ženy (vždy podávejte až po konzultaci s vaším lékařem).
Široký výběr má v tomto ohledu Zelená země, která se na produkty z konopí soustředí. Zkusíte je s námi?
Kdy sáhnout po proteinu?
Možností, kdy doplnit svůj jídelníček o protein, je řada. Doporučujeme o něm přemýšlet v těchto případech.
- Redukční dieta
Možná se to nezdá, ale protein vám může zásadně pomoci v období, kdy potřebujete shodit nějaké to kilo. Pokud držíte skutečně extrémní dietu, je pro vás optimální volbou syrovátkový proteinový hydrolyzát, který je díky absenci cukrů a laktózy vhodný ke spalování tuků. Při běžné dietě ale doporučujeme sáhnout po levnějším syrovátkovém koncentrátu.
Na téma hubnutí jsme pro vás připravili řadu článků, jež vás mohou nasměrovat správným směrem. 80 % je o stravě a cvičení, zbylých 20 % je vhodně zvolená suplementace.
- Nabírání svalové hmoty
Od hubnutí se přesuneme k nabírání svalů. Zde nám proteiny mohou být skvělým přítelem. V tomto případě nám opět skvěle poslouží syrovátkový protein, ale můžeme zvolit i protein hovězí, pokud zvládnete jeho chuť.
Pokud to myslíte s nabíráním svalové hmoty vážně, koukněte na těchto 7 pravidel, které nesmíte zanedbat.
- Regenerace svalů po zátěži
Při tréninku nebo fyzické práci jsou svaly zatěžovány a tvoří se v nich mikroskopické trhliny, proto je vhodné tělu po námaze doplnit aminokyseliny a bílkoviny a podpořit tak obnovu a růst svalstva. Pokud byste bezprostředně po tréninku snědli 200g masa, dali byste tím metabolismu dost zabrat a bílkovinám by trvalo dlouho se z masa do svalu dostat, kdežto protein metabolismus nezatěžuje a je strávený velmi rychle.
Navíc díky aminokyselinám nastartuje regeneraci svalových vláken a syntézu bílkovin.
Proto po cvičení doporučujeme ze všech proteinů nejrychleji stravitelný syrovátkový proteinový hydrolyzát.
Optimální dávkování proteinů
Správné dávkování proteinu s sebou nenese žádné negativní účinky na naše zdraví, je ale potřeba dobře odhadnout bílkoviny přijaté v jídle, aby se nestalo, že jich po užití proteinu naše tělo bude mít nadmíru. Stejně tak, je vhodné respektovat dávkování stanovené výrobcem.
Pokud bychom to s proteinem přehnali, to by mohlo zbytečně zatěžovat játra a ledviny. Hrozí pak nadýmání nebo žaludeční a trávicí obtíže. Což by mohlo ohrozit naši přípravu a trénink.
Ideálně by denní příjem bílkovin neměl přesáhnout 2 až 2,5 g na jeden kilogram tělesné hmotnosti.
Mezi potraviny bohaté na bílkoviny patří maso, mléko, vejce, tofu, ořechy, luštěniny, slunečnicová semínka apod.
Vybíráme protein na míru